5 ejercicios para mantener tono, fuerza, y equilibrio en el adulto mayor.

Realizar algún tipo de actividad es muy relevante para mantener un bienestar físico y mental. Con el envejecimiento, los Adultos Mayores que viven en casa o incluso en Residencias para adultos mayores pueden tener algún tipo de deterioro físico. No obstante, no es un impedimento para desarrollar ejercicios que fortalezcan, tonifiquen, y ayuden al equilibrio, siempre manteniendo un especial cuidado en los límites de cada cuerpo.

Sin embargo, en la práctica mucha gente se pregunta cuales pueden ser estos ejercicios sin poner en riesgo la integridad del adulto mayor, aquí te compartimos 5 de estos ejercicios que son muy fáciles y efectivos:

I) Sentadillas en silla: Para fortalecer los músculos, huesos y articulaciones de la espalda baja y piernas.

1. Pararse frente a una silla con los piernas abiertas y pies alejados de sus caderas.
2. Doble las rodillas mientras mantiene sus hombros y pecho derechos.
3. Baje sus glúteos despacio (4 segundos) para poder sentarse.
4. Después empuje su cuerpo hacia arriba para pararse de nuevo (2-4  segundos)
5. Evite usar sus manos.
6. Hacer estas repeticiones de 5 a 10 veces con una duración de 20 a 60 segundos. Tomar un descanso por 40 a 60 segundos.
7. Repetir los 6 primeros pasos de 2 a 5 veces.

II) Soporte en una sola pierna: Para mejorar equilibrio y fuerza ósea.

1. Pararse frente a una silla fija para tener un soporte al alcance.
2. Realizar un calentamiento caminando lentamente elevando lo más posible las rodillas.
3. Con los brazos a los lados, lentamente eleve la pierna izquierda hasta que quede la rodilla flexionada y mantenga el equilibrio con la pierna derecha durante 10 segundos.
4. Lentamente baje la pierna izquierda y repita con la derecha.
5. Que cada vez se agreguen 5 segundos de equilibrio mientras siga siendo cómodo.
6. Para hacerlo mas avanzado, trate de elevar su mano por arriba de su cabeza del mismo lado que esta elevando la pierna.
7. Repetir en cada pierna de 2 a 5 veces.

III) Angelitos en la Pared: Para mejorar movilidad, postura y fuerza.

1. Pararse con la espalda, cabeza, glúteos, y talones contra la pared.
2. Empezar con los brazos abajo y a los lados y con las palmas hacia arriba.
3. Sin separarse de la pared, lentamente suba sus manos por encima de su cabeza y estire los brazos lo mas que pueda.
4. Lentamente regrese a su posición inicial y luego repita, hay que hacerlo de 5 a 10 veces.
5. Realizar esto 2 a 3 veces, tomar un descanso por 40 a 60 segundos y repita.

IV) Rotaciones: Para mejorar musculatura superior y movilidad de espalda.

1. Sostener un palo de escoba horizontalmente detrás de su cabeza, mantener las piernas separadas y los pies a la altura de la cadera, con las rodillas ligeramente dobladas.
2. Mantener la escoba derecha, girar a la derecha lo mas lejos que sea posible de manera cómoda, enfocándose en la cadera durante el giro.
3. Lentamente gire al otro lado marcando su rango de movimiento poco a poco.
4. Repetirlo de 10 a 20 veces.
5. Realizar esto 2 a 5 veces, tomar un descanso por 40 a 60 segundos y repita.

V) Lagartijas (flexión de brazos) sobre la pared: Para mejorar fuerza y densidad mineral ósea.

1. Pararse frente a una pared segura, dejando el espacio exacto entre la pared y sus brazos extendidos.
2. Inclinarse un poco hacia delante poniendo ambas palmas de las manos en la pared a la altura de los hombros.
3. Si es la primera vez que lo realiza mantenga los pies mas acercados a la pared.
4. Si quiere mayor dificultad ponga sus pies lo mas alejado que pueda de la pared.
5. Mantenga sus pies bien plantados mientras va llevando su cuerpo hacia la pared flexionando sus brazos e intentando mantenerse los más recto posible.
6. Gentilmente empuje su cuerpo de nuevo de tal forma que sus brazos vuelvan a quedar extendidos.
7. Realizar 5 a 10 repeticiones lentas.
8. Repetir todo el ejercicio de 2 a 5 veces, y tomar un descanso por 40 a 60 segundos antes de volver a hacerlo.