20 simples reglas para una buena salud mental.

La salud mental puede definirse como nuestro bienestar orgánico, emocional, cognitivo y psico-social que si se encuentra alterada puede afectar lo que pensamos, sentimos y actuamos cuando enfrentamos los fenómenos que componen nuestra realidad. Nuestro grado de salud mental determina la forma en que lidiamos con el estrés, nos relacionamos con los demás, tomamos decisiones y que tengamos ciertas conductas. La salud mental es importante en todas las etapas de la vida, desde que somos niños hasta convertirnos en adultos mayores.

Para poder mantener ese balance y bienestar entre nuestro organismo, nuestras emociones, nuestros razonamientos y nuestro mundo social es necesario seguir reglas y recordarlas, ya que cualquier alteración en nuestro cuerpo puede desencadenar un mal pensamiento, que puede dar paso a un mal razonamiento provocando una conducta que puede ser negativa en nuestro mundo social. Un ejemplo muy sencillo, a pequeña escala de este hecho, es el mal humor que nos provoca el hambre o la falta de descanso.

Aquí te compartimos una lista que cubre todas las partes que deben estar en armonía para una adecuada salud mental:

1) Aliméntate bien. Este punto pareciera de lo mas sencillo, pero es una realidad que la mayoría de la gente no sabe comer adecuadamente, el nuevo coronavirus nos ha demostrado años de negligencia en la forma en que consumimos nuestros alimentos. Para una buena alimentación lo primero es consumir una adecuada variedad de alimentos ya que los nutrientes se obtienen comiendo diversos grupos como los cereales, frutas, hortalizas, aceites, lácteos, carnes, etc., lo segundo es una proporción adecuada de cada grupo de alimento, y lo tercero es tener moderación en las cantidades consumidas.

2) Hidrátate bien. Está mas que comprobado que la hidratación a base de agua natural mejora el rendimiento cognitivo y que la deshidratación provoca una caída de la capacidad de concentración en un 15% y una disminución de la memoria a corto plazo del 10%. A partir del 1% de deshidratación corporal disminuye la memoria de trabajo. Es por eso que la recomendación mínima son 8 vasos de 250mls de agua natural repartidos en todo el día.

3) Ejercítate. Hay muchos y variados estudios que han demostrado que realizar 40 minutos diarios de una actividad que acelere tu frecuencia cardiaca te ayuda a regular la respuesta al estrés y sus efectos, regula el sueño, regula el apetito, incide en cómo respondemos a estímulos que percibimos agradables, mejora la cognición, la memoria, la concentración, la atención, y el aprendizaje, ya que estimula la neurogénesis y regula los niveles de ansiedad, es un factor protector de enfermedades como depresión, Alzheimer o dependencia a las drogas, nos provee de endorfinas fomentando estados placenteros, aunado a todo esto realizar ejercicio puede causar cambios estructurales y cerebrales que optimizan la función del sistema nervioso.

4) Ten un buen patrón de sueño. Una de las principales áreas de investigación en Neurología es el sueño y está ampliamente documentado en todas las publicaciones médicas que cuando no se ha dormido adecuadamente la actividad cerebral se enlentece afectando los potenciales de carga de las neuronas, este enlentecimiento da paso a falta de concentración y malestar que puede traducirse en síntomas de angustia, ansiedad y miedo ya que de las neuronas mas afectadas son las del hipocampo que es una región cerebral relacionada con los recuerdos, las emociones y el aprendizaje.

5) Medita / Haz ejercicios de respiración. La meditación es un proceso que requiere entrenamiento formal y que hacerlo de manera adecuada brinda beneficios casi extraordinarios a la salud, pero si no tienes tiempo de acudir a una clase, o no cuentas con un maestro puedes realizar ejercicios de respiración por períodos de 15 minutos a media hora al día, estos ejercicios deben realizarse en un lugar tranquilo sin música, sin distracciones, puedes estar sentado o acostado, pero lo mas importante es que desde que comiences hasta que termines cuentes 4 segundos en inspiración por la nariz, 4 segundos de expiración por la boca. Está comprobado científicamente que estos ejercicios ayudan a controlar el ritmo cardíaco reduciendo afecciones cardíacas y que a la larga reduce el riesgo de Alzheimer debido a la mejor oxigenación neuronal.

6) Sé paciente. Muchas personas e incluso profesionales de la salud mental como psiquiatras y psicólogos relacionan a la ansiedad con el miedo, creyendo que la ansiedad y depresión provienen de miedos activos provenientes de traumas, también piensan que esta ansiedad ocurre porque sobre analizan y son muy aprehensivos en su propia realidad. La verdad es que tanto la depresión como la ansiedad provienen del “mero” saber que las cosas nos suceden a nosotros y el sentido de importancia que nos damos a nosotros mismos, nuestro ego, un ejercicio que ayuda a calmar y minimizar nuestro ego es la paciencia y debe ser practicada día a día en todas nuestras acciones.

7) Muestra gratitud. Mantener una actitud de agradecimiento es un gran ejercicio para minimizar nuestra Ansiedad, ayudando a minimizar y controlar nuestro ego.

8) Juzga menos. Somos seres biológicos, pero también sociales, la ruta neuroplástica que lleva a realizar un juicio fomenta que realices los mismos juicios constantemente a ti mismo, es un hecho que la mayoría de las ocasiones el mayor juez en tu vida eres tú mismo o como le llamaba el Neurólogo Sigmund Freud: Superego. Juzgar menos ayuda a la eventual completa dilución de ese espejismo llamado superego.

9) Sé generoso. Ser más empático con las personas en general y mantener una actitud generosa es una forma práctica de disolver pensamientos depresivos.

10) Sé honesto. Engañar sobre los hechos de tu propia realidad o la de alguien más por lo general tiene consecuencias directas en la formación de ansiedad patológica, así como la elaboración de pensamientos depresivos de minusvalía y baja autoestima.

11) Perdónate y perdona fácilmente. Se sabe que la capacidad de perdonar a otra persona está relacionada con la cantidad de materia gris presente en una zona del cerebro llamada seno temporal anterior superior (aSTS), involucrada en la capacidad de generar determinados estados mentales. Esto nos dice que aunque racionalmente queramos realizar la acción de perdonar, nuestros cerebros podrían no estar en la condición adecuada para poder llevar a cabo dicha acción. Si nos perdonamos y perdonamos a los demás racionalmente con mayor frecuencia y facilidad estamos ayudando a reconstruir estructuras funcionales cerebrales que a parte de incluir el perdón con toda seguridad incluyen control de otros procesos cognitivos seguramente aún no descubiertos.

12) Mantén una mente abierta. Si queremos aprovechar al máximo nuestro potencial en las relaciones personales, en los negocios y en la vida, es importante tener una mente abierta y flexible. Lo mejor es no limitarse a sí mismo. Es muy común que estemos acostumbrados a unos hábitos, a una rutina, a un solo patrón de pensamiento, y percibamos las cosas conforme a nuestra forma de pensar, es por eso que debemos tomar en cuenta otras opiniones y puntos de vista. Sin embargo, abrirnos a un mundo desconocido resulta todo un desafío y a veces genera miedo.

13) No tengas excusas. En muchos casos, no encontramos la verdadera razón que explique porque posponemos cierta actividad. Por esto, el cerebro crea una excusa, completando esa explicación faltante. Las excusas generan una explicación relativamente lógica y provisional del porque actúas de una u otra forma, generando un alivio temporal. Haz consciente el acto de excusarte e intenta ponerte en acción.

14) Piensa mas en la esperanza que en el miedo. El concepto de esperanza ha sido tratado como un concepto etéreo, filosófico, metafísico, e incluso con carácter teológico; sin embargo, los estudios han permitido identificar estructuras que se vinculan con patrones conductuales. En el lóbulo frontal del cerebro se configuran redes neuronales que, en conjunto con otras redes de carácter psicoemocional, conforman “el circuito de la esperanza”, donde el ser humano desarrolla emociones morales como el altruismo y la solidaridad. La esperanza es un producto cerebral resultado de las estrategias que tenemos para resolver los problemas y expectativas que tenemos en virtud de nuestras vivencias.

15) Crea la autodisciplina. La autodisciplina es una de las habilidades más importantes y útiles que cada uno debe poseer. La autodisciplina significa autocontrol, que es un signo de fortaleza interna y el control de sí mismo, sus acciones y sus reacciones. Las Costumbres, así como los actos repetitivos y la disciplina, están controlados por los ganglios basales, estructura nerviosa que se caracteriza por estar más conectada al resto del cerebro que ninguna otra.

16) Evita la comparación. La comparación es un mecanismo frecuente e inevitable, que forma parte del autoconocimiento y la construcción de la persona que nos gustaría ser. Sin embargo, hay que tener cuidado, porque esta práctica de comparación continua puede resultar perjudicial a largo plazo pues tiene repercusiones directas en nuestra autoestima.

17) Reflexiona tus acciones. La reflexión debe ejercitarse, trabajarse frecuentemente porque estimula a pensar sobre lo que se ha hecho, el porqué de lo que se está haciendo en ese momento y sobre los impactos o consecuencias que pueden emerger de alguna situación. La reflexión nos ayuda a saber si una actitud es positiva o negativa y qué aprendizaje se obtuvo de ésta.

18) Fomenta tu creatividad. Ha sido ampliamente difundido que el proceso creativo tiene implicaciones en diferentes funciones cognitivas como la memoria, atención, lenguaje y funciones ejecutivas. Es por ello que una área que se activa es la del córtex prefrontal. Esta se encarga de la activación de los centros de control para lograr un pensamiento divergente ayudando así a la resolución de todo tipo de problemáticas de la vida cotidiana. La creatividad inicia cuando existe insatisfacción de una necesidad o un problema pendiente por resolver. Por lo tanto, este proceso empieza con la determinación y búsqueda de información para solucionar un problema.

19) Ten momentos de ocio y diversión. Es importante tener actividades de ocio y diversión físicas o digitales, ya que esto puede ayudar a mejorar ciertas funciones cognitivas como la coordinación viso-motriz, tiempos de respuesta, reconocimiento, atención selectiva y dividida, memoria espacial, visual y auditiva, memoria de trabajo y memoria de largo plazo, entre otras.

20) Cambia lo que puedas y quieras cambiar. Cuando tengas una conducta que afecte tu calidad de vida y dicha conducta puedas controlarla y modificarla, cámbiala para evitar acumulación de patrones y consecuencias negativas en el futuro como ansiedad o depresión.