¿Qué son los pensamientos automáticos negativos? Una sencilla técnica para controlarlos.
Los pensamientos automáticos negativos son ideas, imágenes o diálogos internos involuntarios que surgen de forma espontánea, como reacciones inmediatas ante diversas situaciones. No son hechos comprobados, sino interpretaciones basadas en hábitos mentales que generan estrés, ansiedad, tristeza, dolor y sufrimiento.
Las características principales de estos pensamientos son tres:
- Involuntarios: Aparecen de la nada, sin que decidas tenerlos de forma consciente.
- Distorsionados: Se basan en verdades a medias o errores lógicos, obviando información positiva.
- Contraproducentes: Suelen sabotear tu estado de ánimo y tu motivación, dificultando que logres tus metas.
El cerebro los utiliza como un mecanismo de defensa primitivo para anticipar peligros, lo que produce una sobrecarga de alerta. Estos pensamientos suelen basarse en distorsiones cognitivas (errores en el procesamiento de la información), y estas distorsiones tienen ciertas características especificas que son:
1.- Catastrofismo: Asumir que el peor escenario posible definitivamente va a ocurrir.
2.- Generalización excesiva: Creer que si algo salió mal una vez, siempre saldrá mal.
3.- Adivinación: Creer saber lo que los demás piensan o lo que sucederá en el futuro sin pruebas reales.
4.- Pensamiento de “todo o nada”: Ver las situaciones como un éxito o un fracaso total, sin matices.
En la depresión, ansiedad y otros trastornos, los pensamientos automáticos negativos actúan como un círculo vicioso: el cerebro interpreta el estrés mediante un filtro catastrófico, lo que eleva el miedo y genera más pensamientos de alerta.
En el Centro de Atención Plena de la RRJPII (Residencia de retiro especializada en trastornos neurodegenerativos) sabemos la importancia del control de los pensamientos automáticos para poder tener una vida con paz y calma, es por esto que a continuación te presentamos una sencilla técnica para controlarlos:
Reestructuración cognitiva: La reestructuración cognitiva es una técnica psicoterapéutica fundamental de la Terapia Cognitivo-Conductual que esta diseñada para sustituir los pensamientos automáticos negativos por interpretaciones más realistas, útiles y adaptativas.
Esta técnica es aplicada en tres sencillos pasos:
1.- Detección: Haz una pausa cuando sientas malestar emocional y pregúntate: ¿Qué me estoy diciendo exactamente en este momento?.
2.- Cuestionamiento: Analiza si tu pensamiento es un hecho real o simplemente una suposición basada en el miedo. Pregúntate: ¿Qué pruebas tengo de que esto vaya a pasar? ¿Es la situación tan grave como creo?.
3.- Reemplazo: Cambia el pensamiento negativo por uno más realista, útil y amable. Por ejemplo: en lugar de “No podré con esto”, sustitúyelo por “Esto me genera inseguridad, pero tengo herramientas para manejarlo momento a momento”.
Otra sencilla manera de abordar estos pensamientos es con la técnica de Defusión cognitiva. La base de esta sencilla técnica es que en lugar de luchar o creer ciegamente en pensamientos negativos, te enseña a tomar distancia y observarlos como simples eventos mentales. Su objetivo no es eliminar el malestar, sino cambiar tu relación con él para ganar flexibilidad cognitiva- emocional, un ejemplo sencillo es etiquetar el pensamiento: En vez de decir “no valgo nada”, cambiarlo a “estoy teniendo el pensamiento de que no valgo nada”.
Si tienes algún diagnostico neuropsiquiatrico o sencillamente quieres aprender a controlar tus pensamientos automáticos negativos te invitamos a nuestros talleres, consultas y cursos de nuestro Centro de Atención Plena.
